Pierda 15 libras - ¡Rápido!

mujer feliz en escala Ana AbejonLa mayoría de las personas que hacen dieta son velocistas, no maratonistas. Para ráfagas cortas, pueden reducir calorías y bajar de peso. Luego, el peso retrocede, a veces dejando a la persona que hace dieta más pesada al final que al principio. Es por eso que muchos médicos ahora abogan por una estrategia diferente para perder peso. La clave: cambios pequeños y consistentes que se suman a grandes resultados con el tiempo.

¿Qué tan pequeños son estos cambios? Usted es el juez: si todos los días puede reducir alrededor de 75 calorías con la dieta y quemar alrededor de 75 calorías con el ejercicio, bajará entre 10 y 15 libras en un año. Prácticamente está perdiendo peso mientras duerme.

'Yo lo llamo el enfoque de la tortuga', dice George L. Blackburn, M.D., profesor asociado de la Escuela de Medicina de Harvard y del Centro Médico Beth Israel Deaconess en Boston y una autoridad en obesidad. 'Si la pérdida de peso rápida le ha fallado, ¿por qué no considerar esto?' Aquí está su consejo sobre cómo ganar al perder.



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Good Housekeeping: ¿Por qué este plan es mejor que otras dietas que hemos visto?



Dr. Blackburn: Las dietas de moda, cualquier programa que prometa que perderá más de una libra por semana, no funcionan. ¿Por qué? Porque hay una palabra para vivir con 1200 calorías al día: hambre. No les pido a mis pacientes que se mueran de hambre. Les pido que reduzcan las calorías, pero solo 75 al día, no 750 o 1,000. Setenta y cinco es alcanzable y sostenible. Haga eso todos los días y perderá peso.

¿Cuál es el truco, mucho ejercicio?

Hacer ejercicio 30 minutos al día cuatro días a la semana es genial, pero la mayoría de las personas no pueden hacer ese tipo de compromiso. En su lugar, pregúntese esto: ¿Puedo dedicar solo 15 minutos al día a mejorar mi salud y mi apariencia? No necesita equipo ni una membresía de gimnasio, solo 15 minutos de actividad física simple, como hacer ejercicio al perro o bailar con videos de MTV. (El video promedio es de tres minutos de duración, así que baila hasta cinco.) Hay espacio en el horario de cualquiera para eso.



¿Cuánto peso puede perder una mujer haciendo esos dos cambios?

En 25 años de práctica e investigación médica, he visto a unas 3,000 mujeres y los resultados han sido consistentes: en este plan, perdieron 15 libras en un año. Puede que no suene enorme, pero en términos de salud, es dramático. Reduce su riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes e incluso cáncer de mama y colon.

Cual es el primer paso?

No puede reducir 75 calorías a menos que sepa cuánto come. Así que anote todo lo que se lleva a la boca y la cantidad, todos los días durante tres semanas. Luego use una fuente, como El libro completo de las cuentas de los alimentos por Corinne T. Netzer, para calcular el recuento de calorías de cada día. Promedie esos números, esa es su línea de base. Ahora está listo para comenzar a restar.

Pero, ¿qué pasa si no como la misma cantidad de calorías todos los días?

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En el transcurso de una semana, su alimentación se equilibrará. Eso sorprende a la gente, pero la investigación muestra que su cuerpo gravita naturalmente hacia esta línea de base. Si ese no es el caso, y sus recuentos semanales fluctúan en miles de calorías, entonces controlar su alimentación en la montaña rusa es el problema más inmediato.

Supongamos que como de 2500 a 3000 calorías al día. ¿Cortar 75 realmente marcará la diferencia?

Si. Perderás alrededor de una libra al mes, ya sea que restes 75 de 1500 calorías al día o de 3000. Pero si tiene mucho peso que perder y desea acelerar con sensatez, simplemente duplique los números: reste 150 calorías por día de su línea de base, queme 150 más con ejercicio y perderá 30 libras en un año.

¿Cuál es una manera fácil de reducir 75 calorías?

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Hay muchas formas, porque 75 no son muchas: solo tres cuartos de cucharada de grasa o media lata de Coca-Cola Classic lo harán. Además, no tienes que cortar los 75 en una sola comida. Corta 50 en el almuerzo, 25 en la cena. Empiece por eliminar las calorías ocultas, como los pocos bocados de pastel que le tentaron en la fiesta de cumpleaños de la oficina.

Odio hacer ejercicio. ¿Cómo puedo eliminar esas 75 calorías?

Camine 5000 pasos todos los días y podrá quemar calorías. La mayoría de las mujeres, incluso las que no hacen ejercicio, dan unos 2500 pasos durante un día normal, por lo que estás a mitad de camino. Para trabajar en más pasos, invierta $ 10 en un podómetro, disponible en tiendas de descuento, y muévase en cada oportunidad. Pasee al margen durante los partidos de fútbol de los niños o haga vueltas adicionales en los pasillos del supermercado. Acelera otras actividades: cuando aspiras, ponte duro y mueve el sofá y las camas, y limpia debajo. Por supuesto, si puede realizar una caminata de 15 minutos, mucho mejor.

¿Cómo puedo aumentar mis posibilidades de tener éxito con este enfoque?

Hazlo un juego. Cada mañana pregúntate ¿Dónde voy a recortar mis 75 calorías hoy? ¿Desde el desayuno, desde un aperitivo, desde mi copa de vino en la cena? Después de eso, relájate. Sabes dónde vas a cortar, por lo que no te obsesionarás.

Próximo:

Si cree que los bocados extra no cuadran, haga los cálculos: todos estos alimentos aportan alrededor de 75 calorías; coma solo uno por día y acumulará casi ocho libras adicionales este año.

Desayuno

  • 1/2 buñuelo, 85 calorías
  • 2 tiras de tocino cocido, 80 calorías
  • 1 rebanada de pan de centeno, 90 calorías
  • 1/2 taza de leche entera, 75 calorías
  • 1/3 muffin de arándanos bajo en grasa de Hostess, 76 calorías
  • 1 1/2 cucharadas de queso crema, 76 calorías
  • 1 1/2 salchichas, 72 calorías
  • 1 cucharada de mantequilla, 108 calorías
  • 1/2 taza de requesón bajo en grasa, 82 calorías

Almuerzo

  • 1 cucharada de mayonesa, 98 calorías
  • 1 cucharada de mantequilla de maní, 95 calorías
  • 3 1/2 cucharadas de ensalada de atún, 85 calorías
  • 1 rebanada de ternera mortadela, 89 calorías
  • 2 rebanadas de rollo de pavo, 84 calorías
  • 1/4 de una hamburguesa de 4 onzas, 81 calorías
  • 1 cucharada de aderezo de queso azul, 77 calorías
  • 1/2 taco de res Taco Bell, 85 calorías
  • 1/4 rebanada de pizza de pepperoni de Domino's, 77 calorías
  • 2 McNuggets de pollo de McDonald's, 95 calorías
  • 1/4 hamburguesa con queso McDonald's, 83 calorías
  • 1/3 sándwich Subway de rosbif de 6 pulgadas, 88 calorías
  • 1/4 taza de ensalada de col KFC, 72 calorías
  • 1/2 salchicha de pan, 92 calorías

Cena

  • 3 cucharadas de Kraft Macaroni & Cheese, 77 calorías
  • 1 palito de pescado, empanizado y frito, 76 calorías
  • 4 camarones grandes, empanizados y fritos, 73 calorías
  • 2 onzas de pollo asado, 94 calorías
  • 1/3 de papa mediana al horno, sin mantequilla, 73 calorías
  • 3 cucharadas de crema agria, 77 calorías
  • 1/4 taza de puré de papas con salsa, 75 calorías
  • 1/4 taza de frijoles asados ​​al horno, 90 calorías
  • 1/2 taza de crema de champiñones, 102 calorías

Postres / Aperitivos

  • 1 mitad de durazno enlatado en almíbar, 73 calorías
  • 3 cucharadas de crema batida, 78 calorías
  • 3 Hershey's Kisses (o 1/2 onza de chocolate), 79 calorías
  • 10 papas fritas, 75 calorías
  • 4 totopos, 87 calorías
  • 1/4 taza de helado de vainilla Breyer, 75 calorías

Bebidas

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  • 1/2 lata de Pepsi, 75 calorías
  • 1 taza (8 onzas) de té helado endulzado, 80 calorías
  • 1 1/2 onzas de licor fuerte (vodka, ginebra, bourbon), 97 calorías
  • 1/2 lata de cerveza, 75 calorías
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